pompki przysiady

[...] w leżeniu w poprzek ławki 12x7, 10x8, 8x10 triceps prostowanie z hantelka z opadzie 12x3, 10x4, 8x5 ściaganie linek wyciągu górnego 12x10, 10x13, 8x16 pompki na poręczach max 4 2) nogi przysiad na suwnicy smitha (sztanga na barach 12x32, 10x37, 8x42 wykroki 20x17 odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym (w [...]

10.11.13 Trening brzucha Dragon flag 1x10s 2x15s 3x20s Seria łączona 3x Pompki z dotykaniem łokci kolanami(prawe kolano lewy łokieć)x20 Pompka z wyrzucaniem nóg do tyłux20 Przysiady z napinaniem brzuchax15 Unoszenie nóg leżącx10 Przyciąganie kolan leżącx20 L-sit 14sekund max Dragon flag fajne ćwiczenie ale muszę jeszcze opanować do końca [...]

Zmieniłem swój plan, proszę doświadczone osoby o konstruktywny komentarz. Przyznaje Sog'a :) DZIEŃ I ROZGRZEWKA ĆWICZENIA BEZ OBCIĄŻEŃ NA DANE PARTIE KLATA WYCISKANIE SZTANGI LEŻAĆ NA PŁASKIEJ ŁAWCE 12,10,10,8 WYCISKANIE SZTANGI LEŻAĆ NA ŁAWCE skośnej 12,10,10,8 ROZPIĘTKI Z HANTLAMI NA ławce 12,10,10,8 BICEPS UGINANIE RAMION STOJĄC ZE SZTANGĄ [...]

[...] 12-10-8-6 powtórzeń Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń Wiosłowanie łamaną 3 serie 10 powtórzeń Skłony na ławie rzymskiej 3 serie 12 powtórzeń TRICEPS pompki na poręczach 3 serie maksymalna liczba powtórzeń francuskie wyciskanie oburącz łamaną leżąc- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń prostowanie ramion na wyciągu (z linką)- 4 [...]

Klata: 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 10 8 8 2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10 10 8 8 3 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (3 serie po 10powtórzeń) Triceps: 1 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (3 serie po 8 powtórzeń) 2 Pompki w podporze tyłem (3 serie po max) Plecy: 1 Podciąganie końca sztangi w [...]

Nogi – -Przysiady wykroczne (4 serie 12 10 8 8 ) -nie wiem jakie cwiczenie izolowanie (nie mamy zadnej maszyny) Czy pasek z krazkiem się nadaje?? -wspiecia na palce ze sztanga na plecach 10 10 10 Barki – -podciaganie sztangi wzdol tulowia 12 10 8 -wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 8 -unoszene sztangielek w opadzie 8 8 8 [...]

Pon.: Plecy: Podciąganie się na drążku (szeroki nachwyt) 4xmax Wiosłowanie sztanga 3x12 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12 10 8 progresja Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc : 12 10 8 6 Wyciskanie hanTelki zaa głowy w siadzie 3x10 Pompki w podporze tyłem 3x12 Brzuszki 4x20 Śr.: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12 12 10 8 [...]

[...] Płaska (x4) 10 8 8 6 Skośna w górę (x4) 10 8 8 6 Skośna w dół (x3) 10 8 6 rozpiętki (x3) 12 10 8 Triceps francuskie (x3) 8 8 6 Prostowanie ramion na wyciągu (x3) 12 10 8 pompki na poręczach (x3) max Brzuch -- ŚRODA Plecy Ściąganie drążka za kark (x4) 10 8 8 6 Ściąganie do klatki piersiowej (x4) 10 8 8 6 Wiosłowanie sztangielką jednorącz (x4) [...]

Ok tak wygląda ten plan po wspólnej przeróbce z krisem4real: TRENING "A" 5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki 1.--> Przysiady wykroczne 3s. 12-10 powt. 2.--> Yates's rows 3s. 12-10 powt. 3.--> Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 12-10 powt. 4.--> Arnoldki 2serie 5.--> Pompki na poręczach 3s. TRENING "B" 5 [...]

[...] barków: Na przód jakieś wyciskanie, byle nie zza karku 3-4s. Na bok unosznie hantli na boki 2-3s. Tric: Tak samo jak biceps, może być jakieś wyciskanie francuskie a potem pompki w podporze tyłem albo prostowanie w tył ramienia ze sztangielką. Plecy: Brakuje MC, jesli nie chcesz dawać to daj jako pierwsze podciąganie na drążku 4-5s, potem [...]

Z ciśnieniem raczej nie mam problemu, nie mam niestety aparatu do mierzenia ciśnienia w domu, ale na badaniach wyszło mi książkowe 120/80. Z resztą nie mam możliwości skosu w górę ;p Na MC mam trochę mało obciążenia, ale chyba będę go robił, bo z podciąganiem na drążku u mnie słabo, a nie mam wyciągu w domu. Powtórzeń ogólnie jest 8-12 u mnie, te [...]

[...] z ładownością. Nie chodzi mi o trening na parkingach, bo taki sobie organizuje. Sam wiesz jak jest jeśli jeździsz/jeździłeś. Dwie wody 5 litrowe i np przysiady wykroczne, pompki itp. Chodzi mi o taki plan właśnie jak napisałeś ale bardziej na te 2 dni. Cała reszta to wiadome, że jest trening taki jaki akurat się da zrobić. Dziękuje i tak [...]

Piątek, weekendu początek, 30.08.2013 W dzisiejszym treningu szału nie było, ale ręce i barki popalić dostały. Tak więc: Wyciskanie płasko 5x max Dipsy(oparte pięty o podłogę,nogi prosto) 5x max Wiosłowanie sztangą(włożyłem na jeden koniec kg a drugi wolny-nie wiem jak to się dokładnie nazywa) 5x 10 Podciąganie 4x 12 Przysiady ze sztangą 5x 10 [...]

Czwartek 4.09.2013 Trening za wczoraj zrobiony dziś. Wczoraj była mała kontuzja. Trening: Wyciskanie sztangi płasko 5x 15 Pompki na poręczach 5x 10 Power Clean 7x7 Podciąganie(wąsko) 3x 12 Przysiady 5x10 Uginanie ramion 5x 7-9 Pompeczki(Stabilizatory) 4x10 Unoszenie nóg w zwisie 3x max AD. Wybrałem Power Clean. Czy to dobry wybór- wydaje mi się [...]

[...] rdl*/wiosło** mp***/wyciskanie płasko dipsy****/coś na łydki * - romanian deadlift, rumuński martwy ciąg ** - wiosłowanie; wybirz, czy sztangą, czy sztangielką. *** - wyciskanie żołnierskie (poszukaj na YT to lub "millitary press" **** - pompki na poręczach ilość powtórzeń typowo masowwa, tj. 12-8, wymagana progresja ciężaru.

Podałem 4 tygodnie stażu tylko dlatego, że od 4 tygodni regularnie ćwiczymy z kolegą. Prędzej ćwiczenia w domu: pompki, brzuszki, przysiady, machałem trochę sztangielkami. Kiedyś może z 3 lata temu, ćwiczyłem parę miesięcy regularnie, znowuż wg nieprzemyślanego planu - ale po takiej przerwie to chyba nie ma znaczenia.

[...] później wykroki, wypychanie ciężaru na suwnicy, MC na prostych nogach, ew uginanie nóg w leżeniu 3-5 serii na ćwiczenie. Na triceps: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem/pompki na poręczach i wyciskanie francuskie oburącz 2-3 serie. Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-06-28 22:40:23 Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-06-28 [...]

[...] -Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie -Mięśnie naramienne: wyciskanie hantli siedząc na ławce – 4 serie -Mięśnie trójgłowe ramienia: pompki na poręczach (z dodatkowym obciążeniem) – 3 serie -Mięśnie dwugłowe ramienia: zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami – 3 serie -Mięśnie proste brzucha: [...]

a serie rozgrzewkowe są w tym 5-6 serii? 1- pierwsza jest rozgrzewkowa z 40kg, ale przed całym treningiem wykonuje rozgrzewke -> przysiady bez obciążenia, podciągnięcia, pompki żeby stawy rozruszać i rozgrzać mięśnie unikając niepotrzebnie kontuzji, wgl niedawno odkryłem że jestem całkiem gibki pod względem szpagatu poprzecznego, niedużo mi [...]

[...] a poprzedzajace to rozgrzewki na coraz wiekszych siezarach. ZESTAW 1: -przysiady -wyciskanie na barki -wioslowanie na wyc dolnym jednoracz http://www.sfd.pl/temat281827 -pompki na poreczach z obciazeniem -naprzemienne uginanie ze sztangielkami -uginanie nog -lydki ZESTAW 2: -martwy ciag -wyciskanie na skosnej lawce -podciaganie na drazku [...]